Le faire seul·e, pas à pas

Prenez un carnet. Pour chaque étape, écrivez votre réponse, comparez avec l'exemple, puis cochez l'auto-vérification. Quand c'est fluide, essayez l'atelier guidé pour valider.

1. 0. Pause et auto-empathie

   Écrivez votre message chacal sans censure. Respirez. Si besoin, faites un scan corporel.

2. 1. Ce que j'observe

   Des faits, comme une caméra les filmerait. Pas de jugement, pas d'interprétation.

   ✍️ Qu'est-ce qui s'est passé, concrètement ? (quand, quoi, quels mots exacts)

   🐺 Tu ne ranges jamais rien.

   🦒 Quand je vois tes chaussettes dans le salon ce soir…
   Une caméra l'aurait-elle filmé ? Ai-je retiré « toujours / jamais » ?

   💡 Remplace « toujours / jamais » par une fréquence précise : « les 3 derniers soirs ».

3. 2. Ce que je ressens

   Mes émotions, en « je ». Pas le « tu » qui tue.

   ✍️ Quand j'observe cela, je me sens…

   🐺 Je me sens manipulé·e.

   🦒 …je me sens découragé·e et fatigué·e…
   Mon mot décrit-il ce qui se passe en moi, et non ce que l'autre me fait ?

   💡 « Je me sens trahi·e, ignoré·e, manipulé·e » cachent un jugement de l'autre. Cherche l'émotion dessous : triste, seul·e, inquiet·e.

4. 3. Ce que cela veut dire pour moi

   Le sens que je donne à la situation selon mon référentiel : mon histoire, mes valeurs, mes croyances.

   ✍️ Dans mon référentiel, cela signifie pour moi que…

   🐺 Ça prouve que tu t'en fiches.

   🦒 …pour moi, ça veut dire que je dois tout porter seul·e, comme quand j'étais enfant…
   Est-ce que je reconnais que c'est MON interprétation ?

   💡 C'est MON interprétation, pas une vérité. La nommer permet de la reconnaître, de la partager… et parfois de la questionner.

5. 4. Ce dont j'ai besoin

   Le besoin universel derrière l'émotion. Il ne dépend pas d'une personne précise.

   ✍️ Parce que j'ai besoin de…

   🐺 J'ai besoin que tu changes.

   🦒 …parce que j'ai besoin de soutien et de partage des tâches.
   Mon besoin est-il universel, sans « tu » ni action ?

   💡 Un besoin ne contient ni « tu », ni action : « besoin que tu m'appelles » est une stratégie ; le besoin est « lien, sécurité ».

6. 5. Ce que je demande

   Une demande concrète, positive, réalisable maintenant — en étant prêt·e à recevoir le non comme le oui.

   ✍️ Est-ce que tu serais d'accord pour… ?

   🐺 Range ça immédiatement !

   🦒 Serais-tu d'accord pour les ranger avant le dîner ?
   Est-ce concret, positif, faisable ? Suis-je prêt·e à un non ?

   💡 Si un « non » te met en colère, c'était une exigence. Un non est un oui à un autre besoin de l'autre : reste curieux·se.